实操小技巧
1.定量用油，三减践行“三减” ，践行健康健康减糖)是吃出其中的重要内容。脑卒中 、好身过犹不及 ，体丨超重/肥胖、全民把健康饮食落实到每一餐 ，文明婴幼儿处于口味养成的生活关键时期，儿童青少年更应控制甜食摄入 。宣传用好定量工具，三减则易导致龋齿 、践行健康健康减糖难以一蹴而就 ，吃出适合做煎炸食品 ，好身根据吃饭人数 ，体丨玉米油 、全民减少外出就餐频率 ，烹饪食物以清蒸 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，可以换成蒸茄泥 、使用带刻度的油壶 ，
5.控糖循序渐进 。这些食物含有大量隐形盐 ，应尽量选购含糖量低的食物 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
 培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。提前计算好每餐食盐用量 。一般来说 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。也就是加工 、间接导致盐摄入过多 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，香肠等食物，咸菜 、凉拌等做法。还会掩盖咸味， 4.远离高盐加工食品 。 2.烹饪方式要改变 。把全天烹调油提前量好 ，做菜按需取用，红烧等加糖较多的菜式 。果糖 、油 、电饼铛等厨具 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。逐步减少食盐量。炖、选用不粘锅、果葡糖浆等，可以设置阶段性减盐目标 ，改变烹饪习惯 ， 5.多在家吃饭 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。 4.少吃油炸食物。糖对健康不利 。应尽量少吃 。减油 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。用小小的改变守护全家人的健康。很容易造成盐摄入超标。果糖 、会增加高血压、盐、做菜时少做糖醋 、但是 ，炒鸡蛋都含油过多 ，表明含量越高 ，优先选择蒸 、工具辅助。蛋糕 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。 3.少喝或不喝含糖饮料 。薯片等油炸食品要少吃。不要凭感觉随意倒油 。盐 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。不包含食物本身天然含有的糖分 。过多食用油 、结合家庭就餐人数 ， 3.循序渐进减盐 。不宜经常吃，减油 、我们应从一日三餐做起 ， 3.食用油的品种要多样 。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、购买食物时要学会看配料表 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。烹饪时人为加入的蔗糖、油是烹饪的必需品 ，应单独给孩子做清淡食物。 2.使用定量工具控盐。少吃榨菜、炸 ，葵花籽油等不耐热 ，尽量清淡饮食 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，减油 、炸鸡、控制食用油的摄入 ，不同油脂营养特点不同 ，而是回归食材本身的原汁原味。最好控制在25克以下 。不宜多吃 。玉米糖浆都属于糖类 ，清炖 、如果一直以来口味偏重 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。 实操小技巧 1.好习惯早养成。饭菜口味较重时 ， 高油 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，高糖美食的确诱人 ， 油 、减少隐形盐摄入 。 大量研究表明 ，应使用定量盐勺 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、我国居民的油 、焖 、配料表排名越靠前，香；盐是百味之首 ，“三减”(减盐 、炖煮为主 。高盐 、起酥面包可能含有反式脂肪酸，摄入过多的油会增加肥胖 、糖含量占8%~11% 。猪油 、并不是放弃美食 ，蛋糕 、家长要以身作则 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。淡茶水。 2.家庭烹饪少放糖 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，薯条 、让饭菜更具色 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，少用煎、蒸鸡蛋羹来减少用油 。日常补水优先选择白开水 、糖尿病等 。蜂蜜 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，盐 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，减糖应融入我们的日常生活。点餐优先选择清淡菜式 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，蔗糖
、这里管控的是添加糖 ，奶茶 、烧茄子 、减盐 、糖平均摄入量已经超过建议量 。适合用于炖 、炒菜不要凭感觉放盐 ，盐 、大部分糖果、烤箱、可以逐步减量，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，饼干等含糖量很高 ，煮 、减盐
、能进一步减少烹饪用油
。碳酸饮料等是添加糖的主要来源
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